JAKARTA - Plank sering dianggap sebagai latihan sederhana yang bisa dilakukan siapa saja tanpa alat khusus. Meski terlihat mudah, banyak orang justru kesulitan menjaga tubuh tetap stabil saat menjalaninya.

Latihan ini menuntut kekuatan otot inti, keseimbangan, dan konsentrasi dalam waktu bersamaan. Tidak heran jika tubuh sering goyang atau gemetar, terutama bagi mereka yang baru mulai berolahraga.

Goyang saat plank sebenarnya merupakan reaksi alami tubuh. Otot sedang dipaksa bekerja lebih keras dari biasanya dan mencoba beradaptasi dengan beban baru.

Namun, posisi tubuh yang tidak stabil bisa membuat manfaat plank menjadi kurang maksimal. Bahkan, jika dibiarkan, kesalahan postur berisiko menyebabkan cedera.

Agar plank terasa lebih aman dan efektif, ada beberapa cara yang bisa diterapkan. Langkah-langkah ini membantu tubuh beradaptasi secara bertahap tanpa harus memaksakan diri.

Dengan pendekatan yang tepat, plank tidak hanya melatih kekuatan otot inti. Latihan ini juga meningkatkan daya tahan, keseimbangan, dan kontrol tubuh secara keseluruhan.

Berikut ini adalah cara mengatasi tubuh goyang saat plank yang bisa dipraktikkan oleh pemula maupun yang sudah terbiasa berolahraga. Setiap langkah penting untuk membantu tubuh tetap stabil selama latihan.

Gunakan Alat Bantu dan Lakukan Secara Bertahap

Goyang saat plank sering dialami oleh pemula yang jarang melatih otot. Hal ini terjadi karena otot dipaksa bekerja hingga mendekati batas kemampuannya.

Respon tubuh terhadap stimulus baru ini biasanya berupa getaran atau gemetar. Kondisi tersebut wajar dan menjadi tanda bahwa otot sedang aktif bekerja.

Untuk mengurangi goyang, plank bisa dilakukan dengan bantuan kursi, bangku, atau meja. Posisi ini dikenal sebagai wall plank atau incline plank.

Dengan bantuan alat, intensitas latihan menjadi lebih ringan. Cara ini cocok bagi pemula yang belum memiliki kekuatan otot inti yang optimal.

Selain lebih mudah, plank dengan alat bantu juga melatih keseimbangan. Tubuh tetap belajar stabil tanpa tekanan berlebihan pada otot.

Langkah selanjutnya adalah mengatur durasi plank secara bertahap. Jangan langsung memaksakan diri untuk bertahan lama.

Pada tahap awal, lakukan plank selama 10 hingga 20 detik per set. Fokus utama adalah menjaga postur tubuh tetap benar.

Durasi pendek membantu tubuh mengenali posisi yang tepat. Hal ini lebih penting dibandingkan bertahan lama dengan postur yang salah.

Setelah terbiasa, durasi plank bisa ditambah sedikit demi sedikit. Peningkatan 5 detik per minggu sudah cukup untuk adaptasi otot.

Jika sudah mampu bertahan 30 hingga 60 detik, jumlah set latihan bisa ditambah. Lakukan 2 hingga 4 set sesuai kemampuan tubuh.

Latihan bertahap dan berulang membantu otot beradaptasi lebih baik. Konsistensi menjadi kunci agar plank terasa semakin stabil.

Perhatikan Postur dan Pola Pernapasan

Postur tubuh memegang peranan penting saat melakukan plank. Posisi yang salah tidak hanya membuat tubuh goyang, tetapi juga meningkatkan risiko cedera.

Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Jangan menurunkan pinggul terlalu rendah atau mengangkat bokong terlalu tinggi.

Posisi yang terlalu rendah membuat tekanan berlebih pada punggung bawah. Sementara posisi terlalu tinggi mengurangi kerja otot inti.

Pemula disarankan fokus pada kualitas postur dibandingkan durasi. Postur yang benar memastikan otot bekerja secara optimal.

Untuk membantu koreksi posisi, plank bisa dilakukan di depan cermin. Alternatif lain adalah meminta bantuan teman atau pelatih.

Pengawasan postur sangat penting, terutama di awal latihan. Kesalahan kecil yang dibiarkan bisa berdampak jangka panjang.

Selain postur, pernapasan juga berpengaruh pada kestabilan tubuh. Banyak orang tanpa sadar menahan napas saat plank.

Saat otot bekerja keras, tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen. Jika napas tertahan, tubuh akan cepat lelah dan goyang.

Bernapas secara teratur membantu menjaga aliran oksigen ke otot. Tarik napas melalui hidung dan hembuskan lewat mulut.

Pola napas yang teratur membuat tubuh lebih rileks. Hal ini membantu menjaga keseimbangan dan fokus selama plank.

Pernapasan yang baik juga mendukung kerja jantung. Otot pun dapat bekerja maksimal tanpa kelelahan berlebih.

Peran Nutrisi dan Batasan Tubuh Saat Plank

Stabilitas saat plank tidak hanya dipengaruhi teknik, tetapi juga kondisi tubuh. Asupan nutrisi berperan besar dalam performa latihan.

Tubuh membutuhkan energi untuk menopang kerja otot. Tanpa energi yang cukup, tubuh akan cepat lelah dan gemetar.

Mengonsumsi makanan sebelum latihan dapat membantu menyediakan energi. Pilih makanan yang mengandung karbohidrat sebagai sumber tenaga.

Selain itu, menjaga tubuh tetap terhidrasi sangat penting. Dehidrasi dapat memicu gemetar, kram, hingga kejang otot.

Elektrolit juga berperan menjaga fungsi otot. Kekurangan elektrolit bisa menyebabkan ketidakseimbangan saat berolahraga.

Minuman elektrolit membantu menjaga kadar cairan dan mineral dalam tubuh. Ini penting terutama jika plank dilakukan setelah aktivitas lain.

Gula darah rendah juga dapat menyebabkan tubuh goyang. Oleh karena itu, jangan melewatkan makan sebelum latihan.

Meski gemetar saat plank tergolong normal, ada kondisi yang perlu diwaspadai. Intensitas goyang yang terlalu kuat bisa menjadi tanda bahaya.

Jika plank disertai nyeri dada, sesak napas, atau pusing, segera hentikan latihan. Kondisi ini menunjukkan tubuh sudah terlalu lelah.

Memberi waktu istirahat sangat penting untuk pemulihan otot. Jangan memaksakan diri melanjutkan set berikutnya.

Jika tubuh sudah tidak mampu mempertahankan postur yang benar, sebaiknya berhenti. Melanjutkan latihan dalam kondisi ini justru berisiko cedera.

Apabila gejala berat seperti mual atau pusing berlanjut, segera cari bantuan medis. Kesehatan tetap menjadi prioritas utama.

Plank memang terlihat sederhana, tetapi membutuhkan fokus dan kontrol tubuh. Tanpa teknik yang tepat, latihan ini bisa terasa jauh lebih berat.

Dengan latihan bertahap, postur yang benar, dan nutrisi cukup, plank bisa dilakukan dengan nyaman. Tubuh pun akan semakin stabil dari waktu ke waktu.

Mengatasi goyang saat plank bukan soal kekuatan semata. Kesabaran dan konsistensi adalah kunci utama keberhasilan latihan ini.