JAKARTA - Sering kali orang berpikir “kalori tinggi = bagus untuk menaikkan berat badan”. Namun kenyataannya, jika kalori itu berasal dari makanan minim nutrisi, bisa ada dampak negatif di kemudian hari. Di sinilah pentingnya memilih jenis makanan yang menambah berat badan sekaligus berkualitas.
Banyak orang yang kurus akhirnya mengonsumsi sembarang makanan tinggi kalori demi naik bobot. Padahal, tubuh juga butuh vitamin, mineral, protein, dan lemak sehat agar peningkatan beratnya seimbang dan tidak merusak kesehatan.
Artikel ini akan membantu kamu memilih makanan penambah berat badan yang tetap sehat, agar berat naik tapi tubuh tetap bugar dan kuat.
Kenapa Makanan Harus Dilihat dari Kandungannya, Bukan Hanya Kalori
Memang benar bahwa untuk menaikkan berat, kamu perlu surplus kalori artinya asupan kalori lebih besar dari pengeluaran. Tapi peningkatan dari sumber makanan yang kurang sehat bisa membawa berbagai masalah, seperti lemak visceral, kolesterol, atau gangguan metabolisme.
Makanan tinggi kalori saja belum cukup; nutrisi seperti protein, lemak tak jenuh, karbohidrat kompleks, dan mikronutrien juga wajib diperhatikan agar tubuh dapat memanfaatkan kalori dengan optimal.
Oleh karena itu, daftar makanan berikut dirancang agar tidak hanya membantu menaikkan berat badan, tapi juga menjaga kesehatan secara menyeluruh.
7 Makanan Sehat untuk Membantu Menambah Berat Badan
Berikut jenis makanan yang bisa membantu menambah berat badan secara sehat:
1. Kacang-Kacangan
Kacang tanah, almond, mete, kenari, pistachio semuanya padat kalori dan tinggi protein.
Satu porsi bisa menyumbang hingga ~360 kalori. Konsumsi langsung atau dicampur ke yogurt/sereal pun lezat.
2. Buah Alpukat
Satu buah alpukat bisa mengandung lebih dari 300 kalori.
Tak hanya tinggi kalori, alpukat juga kaya asam lemak tak jenuh tunggal, serat, magnesium, dan vitamin.
3. Ikan
Ikan seperti lele, bawal, salmon, tuna kaya omega‑3 dan kalori.
Selain menambah berat badan, ikan juga baik untuk otak, jantung, dan imunitas tubuh.
4. Dada Ayam
Satu porsi dada ayam mengandung sekitar 128 kalori.
Tinggi protein dan rendah lemak jahat — cocok untuk menambah otot, bukan lemak usang.
5. Kentang dan Ubi Jalar
Sumber karbohidrat kompleks yang lebih “ramah” dibanding nasi putih.
Kentang ~87 kalori, ubi jalar ~100 kalori per porsi — baik untuk energi jangka panjang.
6. Telur Rebus
Sebuah telur rebus memiliki ±72 kalori.
Mengandung protein lengkap, vitamin A, D, lemak, dan mineral penting seperti zat besi.
7. Daging Merah
Sangat padat gizi dan kalori tinggi, cocok untuk tambahan protein dan lemak sehat.
Tapi hati-hati, konsumsi berlebih bisa meningkatkan risiko kesehatan jadi bijaklah.
Tips Tambahan Agar Berat Tubuh Naik dengan Sehat
Selain 7 jenis makanan di atas, kamu bisa meningkatkan kilas nutrisi dengan:
Menambahkan keju atau yoghurt pada menu harian sebagai sumber lemak dan protein ekstra.
Menggunakan minyak kelapa atau minyak sehat lain dalam masakan untuk menambah kalori.
Sesekali memasukkan mie ayam sehat di waktu makan siang agar kalori lebih bervariasi.
Yang paling penting adalah terus memantau perkembangan berat dan kesehatanmu. Bila kamu masih merasa ragu atau ingin pola makan yang lebih personal, baiknya konsultasi dengan dokter atau ahli gizi.