JAKARTA - Penelitian terbaru yang diterbitkan pada 10 November 2025 di Annals of Internal Medicine menunjukkan jalan kaki panjang sehari lebih efektif bagi jantung daripada banyak langkah pendek. Para ahli menekankan bahwa durasi berjalan lebih dari 15 menit tanpa henti ideal untuk meningkatkan kesehatan jantung.
Satu sesi berjalan selama 15 menit setara dengan sekitar 1.500 langkah berturut-turut. Angka ini membantu jantung bekerja lebih efisien dibandingkan banyak langkah yang terpecah-pecah sepanjang hari.
Angka Langkah 10.000 Belum Tentu Tepat
Banyak orang menargetkan 10.000 langkah setiap hari, tetapi angka ini sebenarnya berasal dari iklan pedometer Jepang. Para peneliti menegaskan bahwa lebih banyak langkah memang baik, tetapi pola dan durasi berjalan lebih menentukan bagi kesehatan.
Penelitian ini melibatkan 33.560 orang dewasa berusia 40 hingga 79 tahun di Inggris yang berjalan kurang dari 8.000 langkah sehari. Peserta dibagi berdasarkan lama mereka berjalan setiap hari menggunakan penghitung langkah selama seminggu.
Kurang dari 5 menit: 43%
5–10 menit: 33,5%
10–15 menit: 15,5%
15 menit atau lebih: 8%
Para peneliti dari University of Sydney dan Universidad Europea di Spanyol memantau kesehatan peserta selama delapan tahun. Hasil menunjukkan mereka yang berjalan lebih lama memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung.
Manfaat Jalan Kaki untuk Semua Tingkat Aktivitas
Bahkan orang yang sangat jarang bergerak, yakni berjalan kurang dari 5.000 langkah sehari, tetap mendapatkan manfaat signifikan jika menambah durasi jalan kaki mereka. Risiko penyakit jantung dan kematian menurun ketika mereka meluangkan waktu untuk berjalan lebih lama.
Para peneliti mengakui bahwa kebugaran awal peserta mungkin memengaruhi hasil, tetapi mereka juga mengontrol faktor seperti merokok, obesitas, dan kolesterol tinggi. Dengan demikian, manfaat berjalan kaki panjang tidak hanya berlaku bagi mereka yang sudah fit secara fisik.
Fokus pada Pola Berjalan, Bukan Jumlah Langkah
Profesor Emmanuel Stamatakis, peneliti utama, menekankan pentingnya cara berjalan, bukan sekadar jumlah langkah. "Kita cenderung menekankan jumlah langkah atau total jarak berjalan, tetapi mengabaikan peran penting pola, misalnya 'bagaimana' berjalan dilakukan," ujarnya.
Berjalan lebih lama dalam satu waktu, meski total langkah harian sedikit, terbukti meningkatkan kesehatan jantung. Perubahan sederhana, seperti menyisihkan waktu 10–15 menit untuk berjalan, bisa membuat perbedaan besar bagi tubuh.
Profesor Kevin McConway menambahkan, meski penelitian ini menunjukkan hubungan positif, hal itu tidak membuktikan bahwa berjalan secara langsung memperbaiki kesehatan jantung. Namun, data tetap mendukung bahwa aktivitas fisik rutin berperan penting dalam pencegahan penyakit jantung.
Pedoman Aktivitas Fisik untuk Berbagai Usia
Layanan Kesehatan Nasional Inggris (NHS) menyarankan 150 menit aktivitas sedang setiap minggu, seperti jalan cepat, idealnya dibagi merata sepanjang minggu. Untuk lansia di atas 65 tahun, bergerak setiap hari tetap penting, meski hanya aktivitas ringan di sekitar rumah.
Emily McGrath, perawat jantung senior di British Heart Foundation, menegaskan olahraga membantu semua orang menjalani hidup lebih sehat. "Jika Anda memiliki penyakit jantung atau masalah peredaran darah, aktivitas ini bisa membantu mengelola kondisi dan membuat Anda merasa lebih baik secara keseluruhan," jelasnya.
Meskipun terasa sulit di awal, tubuh akan terbiasa secara bertahap. Sedikit peningkatan pada awalnya akan menambah manfaat jangka panjang bagi kesehatan jantung dan kebugaran umum.
Tips Aman Saat Jalan Kaki
Jika berjalan kaki di malam hari atau kondisi minim cahaya, kenakan pakaian reflektif atau gunakan senter. Langkah ini meningkatkan visibilitas dan menjaga keamanan dari kendaraan lain di jalan.
Selalu perhatikan lingkungan sekitar dan gunakan jalur yang tersedia. Menyebrang di titik penyeberangan juga membuat Anda lebih terlihat dan aman dari risiko kecelakaan.
