JAKARTA - Zumba selama ini dikenal sebagai olahraga yang identik dengan musik ritmis cepat dan gerakan tubuh yang energik. Tak heran jika banyak orang menganggap zumba hanya cocok untuk kalangan muda atau usia produktif. Namun benarkah zumba tidak aman bagi lanjut usia (lansia)? Ternyata tidak demikian. Menurut instruktur profesional, zumba tetap bisa menjadi pilihan olahraga yang menyenangkan dan menyehatkan bagi lansia, asalkan dilakukan dengan penyesuaian tertentu.
Instruktur Zumba, Shinta Novita Silalahi, menjelaskan bahwa olahraga zumba tetap bisa dilakukan oleh lansia, bahkan direkomendasikan, dengan beberapa catatan penting. Hal ini ia sampaikan dalam acara Kartini Kini 2025: Zumba Bareng FitHub yang digelar di Jakarta Pusat pada Kamis, 24 April 2025.
“Zumba memang jadi olahraga dengan intensitas gerakan yang cukup tinggi. Tapi olahraga ini tetap bisa dan boleh diikuti oleh lansia,” ujar Shinta dalam kesempatan tersebut.
Menurutnya, zumba memiliki struktur latihan yang relatif aman karena terdiri dari tiga tahapan utama: pemanasan, inti, dan pendinginan. Ketiga tahap ini bisa disesuaikan dengan kemampuan fisik peserta, termasuk mereka yang berusia 50 tahun ke atas.
“Dalam satu sesi zumba, musiknya terbagi menjadi tiga bagian. Kita mulai dengan pemanasan, lanjut ke gerakan utama yang lebih aktif, lalu diakhiri dengan pendinginan. Semua bagian ini bisa diatur sesuai kebutuhan peserta lansia,” jelasnya lebih lanjut.
Musik dan Gerakan Bisa Disesuaikan untuk Lansia
Salah satu kekhawatiran utama terhadap zumba untuk lansia adalah ritme musik yang cepat dan menghentak, yang dikhawatirkan bisa memicu kelelahan atau bahkan cedera. Namun menurut Shinta, ritme tersebut bisa disesuaikan agar lebih aman tanpa mengurangi semangat dalam berolahraga.
“Biasanya untuk para lansia yang 50 tahun ke atas akan disesuaikan musiknya dengan yang lebih slow tapi tetap energik,” katanya.
Shinta menambahkan bahwa musik dengan tempo sedang namun tetap memiliki beat yang menyenangkan akan membantu peserta lansia tetap semangat tanpa harus memaksakan tubuh untuk bergerak terlalu cepat.
Selain itu, variasi gerakan juga menjadi perhatian utama bagi instruktur zumba saat menangani peserta lansia. Gerakan ekstrem atau berdampak tinggi (high impact) dapat digantikan dengan versi gerakan yang lebih ringan dan tidak membebani persendian.
“Macam-macam gerakannya pun akan disesuaikan yang sekiranya bisa dilakukan lansia. Tapi untuk durasi latihannya tetap sekitar 45 menit,” terang Shinta.
Durasi dan Intensitas Tetap Diperhatikan
Durasi ideal latihan zumba, termasuk untuk lansia, tetap berkisar 45 menit. Namun, instruktur biasanya akan menyesuaikan intensitasnya berdasarkan kondisi fisik peserta.
Zumba untuk lansia umumnya akan memiliki lebih banyak gerakan low-impact seperti step touch, grapevine lambat, hingga kombinasi gerakan lengan ringan. Shinta juga menekankan pentingnya sesi pemanasan dan pendinginan yang cukup agar otot dan sendi siap beraktivitas serta menghindari risiko cedera.
“Durasi memang tetap sekitar 45 menit, tapi tempo dan energinya bisa dikurangi agar peserta tetap nyaman. Pemanasan dan pendinginan sangat penting agar tubuh tidak kaget,” jelasnya.
Zumba Sebagai Solusi Sehat dan Bahagia untuk Lansia
Meski harus melalui sejumlah penyesuaian, Shinta menilai bahwa zumba sangat cocok untuk lansia karena menawarkan lebih dari sekadar manfaat fisik. Musik dan gerakan ritmis dalam zumba dapat merangsang hormon endorfin yang membuat perasaan bahagia meningkat, sehingga berkontribusi pada kesehatan mental.
Zumba juga bisa menjadi sarana sosial yang efektif untuk lansia, terutama jika dilakukan secara berkelompok. Interaksi sosial yang terjadi selama sesi zumba turut membantu menjaga kesehatan emosional, yang sama pentingnya dengan kesehatan fisik.
“Olahraga ini menyenangkan, penuh musik, dan bisa dilakukan ramai-ramai. Lansia jadi tidak merasa kesepian. Selain sehat, mereka juga bisa merasa lebih bahagia,” tutur Shinta.
Tips bagi Lansia yang Ingin Memulai Zumba
Bagi lansia yang tertarik untuk mengikuti kelas zumba, Shinta memberikan beberapa tips agar olahraga ini bisa dinikmati secara aman:
Konsultasi dengan Dokter Terlebih Dahulu
Pastikan kondisi kesehatan mendukung untuk mengikuti aktivitas fisik yang ritmis dan cukup aktif.
Pilih Instruktur Berpengalaman
Pilih kelas yang dipandu oleh instruktur berpengalaman, khususnya yang memahami penyesuaian gerakan untuk lansia.
Kenakan Pakaian dan Sepatu yang Nyaman
Pakaian dan alas kaki yang tepat akan membantu lansia bergerak lebih bebas dan aman.
Mulai dari Intensitas Rendah
Tak perlu memaksakan diri untuk mengikuti semua gerakan secara penuh. Mulailah dari intensitas rendah dan secara bertahap meningkat.
Perhatikan Tanda-Tanda Tubuh
Jika merasa pusing, lelah berlebihan, atau nyeri, segera hentikan latihan dan istirahat.
Nikmati Musik dan Gerakannya
Tujuan utama dari zumba adalah untuk merasa bahagia sambil bergerak. Jadi fokuslah pada kenikmatan aktivitas, bukan pada performa.
Aktivitas Fisik untuk Lansia Perlu Dukungan Masyarakat
Lebih jauh, Shinta juga menyoroti pentingnya dukungan dari keluarga dan masyarakat agar lansia merasa percaya diri untuk tetap aktif. Masih banyak pandangan keliru bahwa lansia seharusnya tidak berolahraga terlalu banyak, padahal aktivitas fisik justru penting untuk menjaga kesehatan tulang, jantung, hingga suasana hati.
“Lansia tetap bisa bergerak, tetap bisa berolahraga. Asalkan disesuaikan, justru sangat baik untuk menjaga vitalitas mereka,” ungkap Shinta.
Dengan informasi ini, masyarakat diharapkan semakin terbuka bahwa zumba bukan hanya milik generasi muda. Dengan pendekatan yang tepat, lansia pun bisa ikut merasakan manfaat dan kebahagiaan dari olahraga penuh semangat ini.
